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姚记国际线上_秘诀|兵哥哥教你长跑诀窍,让你在春天里瘦成一道闪电

发布于: 2019-12-23 08:20:49

姚记国际线上_秘诀|兵哥哥教你长跑诀窍,让你在春天里瘦成一道闪电

姚记国际线上,(获取更多内容请关注《国防时空》微信公众号,id:guofangshikong)

先来回顾一下前段时间超然的《五公里》

俗话说:春天不减肥,夏天徒伤悲。

对于储藏了一冬天脂肪的小伙伴们来说,初开的迎春花告诉你一个明确的信号:

你,该减肥了!

(图片来自网络)

但是,问题来了,减肥路漫漫,肥该怎么减?

该怎么减,才能收成一道闪电,成为这样的男神?

答案很简单,跟着兵哥哥,一起跑五公里!

提起五公里,许多兄弟纷纷表示往事不堪回首,但最近听了吕行的新歌《五公里》,就感觉有了新的表情,哦,跑个五公里还能这么燃?

大家都能说出个一二三,如果说跑步基本上是通俗易懂的,但有时,很多术语却非常晦涩。无论是菜鸟还是老手,你都该知道这些语言。小编根据来稿按照字母顺序,整理了一份常见的跑步术语,小伙伴们,赶快收藏分享起来吧!

跟腱

跟腱(achilles tendon)

脚后面连接小腿肌肉和跟骨的肌腱。新手在增加里程或强度太快时,就会发生跟腱炎。尤其在以前不经常运动的新兵中更为突出。

脚趾淤血

脚趾淤血(black toenails)

下坡太多或鞋子太小易引发这种情况。主要是因为脚趾顶到跑鞋而造成淤血。一般几个月内会自动消退。有时候宁愿鞋子稍微大一点,垫一双运动鞋垫也是极好的。

整理放松

整理放松(cooldown)

在较长或较艰苦的跑步后,进行的一段诸如散步这样的轻微身体活动。这样做有助于使心率逐渐下降,防止血液淤积在腿部。

内啡肽

内啡肽(endorphins)

大脑中长期被认为是引起“跑步高潮(跑者宣称体验到的兴奋感)”现象的一种化学物质。最新研究则把这归结于内源性大麻酚类——由身体产生的一种据说能减少疼痛和焦虑、促进快感的一种分子。

法特莱克训练法

法特莱克训练法(fartlek)

看上去很高端,实际并不复杂。fartlek是瑞典语中变速跑的意思,指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。如果觉得大量的匀速跑非常无聊,可以尝试这种方式来提高速度和耐力。

糖原

糖原(glycogen)

贮存在肌肉或肝脏中、并在运动时转化为葡萄糖来提供能量的碳水化合物形式。糖原的储存量取决于你的训练水平和饮食中的碳水化合物摄入量。贮存的糖原(在比赛中可被使用)是在糖原负荷期间增加起来的。

山地往返跑

山地往返跑(hill repeats)

脚后面连接小腿肌肉和跟骨的肌腱。新手在增加里程或强度太快时,就会发生跟腱炎。尤其在以前不经常运动的新兵中更为突出。

间歇练习

间歇练习(interval)

用上95-100%的最大心跳率跑两到八分钟,两趟之间加上一样时间(或稍短些)的休息。能够增加最大耗氧量。

另一种间歇练习,是几乎全开的速度跑30秒到两分钟,每趟之间休息两倍的时间,这样能够增加肌肉纤维在快速抽动时的补给速度,增强容忍和缓冲减少肌肉酸中毒的能力。

长距离慢跑

长距离慢跑(lsd)

一般来说,长距离慢跑可以增进耐力及整体储存丰足能量的能力,所以理想的lsd应该比一周内任何的练习距离长一点五倍到两倍,最好能超过15公里以上。

马拉松

马拉松(marathon)

赛程为42.195km或26.2英里的比赛。大多数专家都认为,在开始为首马训练前,应该有1年定期跑步的经验。

负减速法

负减速法(negative splits)

比赛中后半程比前半程快的跑法。

过度内旋

过度内旋(overpronation)

跑步时脚过度向内转,可引起脚、小腿和膝盖疼痛。所以说跑完步后的放松特别重要。着地后如果脚向内旋转不足。这会给脚施加额外的压力,可能导致髂胫束综合征、跟腱炎和足底筋膜炎。足弓高和跟腱紧绷的跑者往往偏重外旋。

配速

配速(pace)

跑步速度通常用每英里(或km)的分钟数来表示。给定努力水平一定时,跑步配取决于天气、个人疲劳程度和许多其它因素。虽然它能很好的判断你跑得到底有多快,但最好不要一直都以一定的配速跑步。这样通常会导致训练过苦,还会大幅削减跑步乐趣。身体强健时,你自然会提速。

股四头肌

股四头肌(quads)

股四头肌是大腿前面的主要肌肉。跑步时,它们起到触地后稳定膝盖的作用。相比理想的跑步状态,久坐的新跑者往往股四头肌更紧绷也更短。拥有良好力量和灵活性的股四头肌有助于减轻膝盖压力。

rice

休息(rest)、冰敷(ice)、压迫(compression)和抬高患处(elevation)。这是一种急救方法,可以减轻疼痛、减少肿胀、保护受损组织,加速损伤愈合。伤后立即采用这4种方法是最有效的。rice是很多伤病的标准处理方法,比如小腿抽筋和脚踝扭伤。

岔气

岔气(side stitch)

通常出现在肋骨下面。它被认为是由横膈膜抽筋、肠道胀气或胃里的食物引起的。要摆脱岔气困扰,就要注意呼气和吸气时是哪只脚着地,然后切换模式。因此,如果你是右脚着地引起的,那就换成左脚着地时吸气。如果无效,那就停止跑步,将两只胳膊举过头顶。向岔气位置的反方向弯腰,直到疼痛缓解。

节奏跑

节奏跑(tempo)

“节奏跑”意味着要忍受一段配速比通常快的3-6英里(约4.83-9.66km)跑。据说,节奏跑是感觉“舒适的努力”——必须集中精神努力前进,但不会像5k或冲刺跑那么努力。节奏跑是不必做艰苦跑道训练的、提升健身水平的好方法。

u 超马/超级马拉松

超马/超级马拉松(ultra/ultramarathon)

任何里程超过马拉松的比赛。最流行的超马距离是50k(31英里)、50英里(约80km)和100k(62英里)。很多超马比赛都是在越野小径或其它自然环境中进行的,几乎所有超马都比一般的半马或全马小众得多。

最大摄氧量

最大摄氧量(vo2 max)

对一个人在运动时每分钟消耗的最大氧气量的一种衡量。最大摄氧量由遗传、性别、身体成分、年龄和训练水平决定。最大摄氧量天生就高的跑者往往更容易跑得快,因为他们的心脏可以向肌肉提供更多氧气。有很多方法可以提高最大摄氧量,包括速度训练(能迫使心脏以更高的心率泵血)。

热身

热身(warmup)

运动前进行的一段10-20分钟的散步、放松跑或任何轻微运动。它能逐渐增加心率、呼吸率和流向肌肉的血液,并使身体准备好进行更剧烈的运动。充分的热身能使身体更有效地运动,有助于防止肌肉拉伤和痉挛。热身时要注意区分静态拉伸和动态拉伸,弓步压腿是最常用也最有效的方式。

在部队,五公里,十公里,武装,极限,奔袭跑多了,渐渐爱上了最简单的跑步,跑步的我更加自信、也更加谦逊。一步、一步地跑下以前从不敢奢望的距离,使我相信只要努力不放弃、就能实现自己的各种梦想。遇到再大的困难、总还可以向前再迈出一步、再一步、直到终点,还有跑步路线上各种美景,这些又使我越来越虚心、竟然成为一个低调的人。

不输给过程,就会有好结果。在“事事追求结果,不问过程”的今天,我们为结果所累,早就忘记了过程中的那些风景和感悟,事实上,我们只要不输给过程中的困难,一步一脚印的踏实走下去,就一定会有好的结果发生。

毕竟,走过的每一步,都不会辜负。

作者:陈彤、柯杨中旭、张海辉

消息来源:中国之声《国防时空》

本期编审:孙 利

责任编辑:李鹏、欧亚美

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